Tqatta 'ħafna sigħat quddiem il-kompjuter tiegħek mhuwiex l-aktar rakkomandabbli.Huwa għalhekk li nuruk workout sempliċi biex iżżomm ġismek attiv waqt li tkun l-uffiċċju.
Tqatta’ kważi nofs il-ħin tiegħek f’uffiċċju, jiġifieri bilqiegħda u ma tiċċaqlaqx... sakemm ma tieqafx tieħu kafè jew tiġbor xi kopji.Naturalment, dan għandu impatt fuq il-benessri fiżiku tiegħek, u fit-tul jista 'jkollu konsegwenzi negattivi bħal piż żejjed jew uġigħ fil-muskoli.Imma min jgħid li l-uffiċċju mhuwiex post tajjeb ħafna biex tibqa’ tajba?
Ir-realtà hija li m'għandekx bżonn ħafna ħin jew spazju kbir biex taħarqu kaloriji.Hemm rutini ta 'eżerċizzju qosra u sempliċi li, mingħajr ma jinvolvu ħafna juggling, jippermettulek li tibqa' f'piż b'saħħtu.
X'inhu għaliex hawn aħna nġibulek 7 workouts ewlenin li tista 'tagħmel fl-uffiċċju jew id-dar jekk tqatta' sigħat twal bilqiegħda
1- Tiġbid tal-flexor tal-ġenbejn
Il-flexors tal-ġenbejn jippermettulna nġibu l-irkopptejn għolja u l-pelvi u s-saqajn tagħna f'allinjament meta niġru.Jekk inqattgħu l-biċċa l-kbira tal-ġurnata bilqiegħda, il-flexors jissikkaw, u jġegħluna nirbħu daharna u jikkawżaw uġigħ.
Stand b'daharek lejn is-siġġu, u ħalli distanza ta 'madwar 60 ċm.Serħ il-ponta tas-sieq tal-lemin tiegħek fuq it-tarf tas-siġġu.Liwja ż-żewġ irkopptejn sakemm l-irkoppa tal-lemin kważi tmiss l-art.Se tħoss il-medda tal-muskoli tal-flexor tal-ġenbejn tal-lemin.Żomm din il-pożizzjoni għal 1 sa 2 minuti.Irrepeti l-eżerċizzju mar-riġel l-ieħor.
Faċli: Jekk dan huwa wisq għalik, ipprova agħmel l-istess ħaġa, iżda b'sieq mal-art minflok fuq is-siġġu.
2.stretch tal-ġenbejn (bilqiegħda)
Isseħħ kemm rotazzjoni interna kif ukoll esterna tal-ġenbejn.Jekk dan ma jkunx il-każ, il-ġisem ikollu jwettaq din ir-rotazzjoni bl-irkopptejn jew mas-sinsla, li eventwalment tikkawża l-bidu tal-uġigħ.
Bilqiegħda fuq is-siġġu, poġġi riġel tal-lemin tiegħek fuq l-irkoppa tax-xellug.Ipprova żomm riġel tal-lemin tiegħek parallel kemm jista 'jkun mal-art.Lean quddiem sakemm tħoss il-parti ta 'barra tal-medda tal-ġenbejn.Żomm din il-pożizzjoni għal 1 sa 2 minuti.Ibdel is-saqajn u rrepeti l-eżerċizzju.
3.Estensjoni tas-sider
Matul il-ġurnata, għandna t-tendenza li nimxu 'l quddiem, nagħmlu pressjoni fuq iż-żona tas-sider u tikkawża li l-muskoli involuti fit-teħid tal-arja jgħabbu żżejjed.Biex il-pulmuni jespandu kemm jista 'jkun waqt li qed taħdem, huwa aħjar li naħdmu fuq il-kapaċità ta' estensjoni toraċika tagħna.
Poġġi fuq is-siġġu u poġġi idejk wara rasek biex tappoġġja għonqek.Nifs, imbagħad exhale kif inti dgħif lura, li tippermetti lis-sinsla tiegħek tmur fuq id-dahar tas-siġġu, tħares 'il fuq lejn is-saqaf.Bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu.Wettaq 15 sa 20 repetizzjoni.
4. Żieda tal-għoġol
L-għoġġiela huma parti importanti ħafna minn ġismek, iżda normalment ma naħdmuhomx kif suppost.L-irfigħ tal-għoġġiela u t-tgħawwiġ tal-irkopptejn ipoġġi pressjoni fuq il-muskoli tal-għarqub tiegħek.
Qum bilwieqfa u poġġi l-piż tal-ġisem tiegħek fuq riġel tal-lemin tiegħek.Ħu l-għarqub tas-sieq tax-xellug tiegħek mill-art u poġġi ponot subgħajk fuq il-mejda għall-bilanċ.Sussegwentement, uża saqajk biex timbotta lilek innifsek 'il fuq u mbagħad inaqqas lilek innifsek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu.Wettaq 15 sa 20 repetizzjoni u aqleb saqajn.Agħmel 3 settijiet.
Aktar diffiċli: Liwja l-irkoppa tar-riġel li tkun wieqfa fuq madwar 20-30 grad.Issa, ġib l-għoġġiela tiegħek.
5. Squat Bulgaru
Dan huwa mod tajjeb biex issaħħaħ il-quadriceps u l-ġenbejn waqt li taħdem fuq bilanċ b'sieq waħda.
Stand wieqaf, ħalli s-siġġu madwar 60 ċm warajk.Serħ in-naħa ta’ fuq tas-sieq tal-lemin tiegħek fuq is-siġġu, b’sieq ix-xellugija sew fuq l-art u saqajk iħarsu ‘l quddiem.Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'l isfel, ħalli l-irkoppa tax-xellug tiegħek tinżel sakemm kważi tmiss l-art.Imbotta 'l isfel bl-għarqub tal-lemin tiegħek sakemm terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.Wettaq 15 sa 20 repetizzjoni u mbagħad taqleb is-saqajn.Agħmel 3 settijiet.
6. Eżerċizzji tas-saqajn
Dan workout jaħdem fuq il-bilanċ fuq sieq waħda li hija meħtieġa waqt li tkun qed taħdem.
Stand up u poġġi l-piż tiegħek fuq riġel tax-xellug tiegħek, bil-ġenbejn u l-irkoppa tiegħek kemmxejn mgħawweġ.Żomm riġel tax-xellug tiegħek f'din il-pożizzjoni, liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u poġġi saqajk fuq l-art.Imbagħad, mexxi s-sieq tal-lemin 'il barra u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.Imbagħad, ġib is-sieq tal-lemin lura u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.Wettaq 20 repetizzjoni u mbagħad taqleb is-saqajn.Agħmel 3 settijiet.
7.Saħħu idejk
Tissaħħaħ id-dirgħajn tiegħekhuwa possibbli wkoll mingħajr ma tmur il-ġinnasju u mis-sedil fejn taħdem kuljum.Aħna ngħidulek kif.Jekk trid issaħħaħ it-triceps tiegħek, l-ewwel ħaġa li għandek tagħmel hu li dgħif is-siġġu mal-ħajt sabiex ikun iffissat.Imbagħad serrħu idejk fuqha u ferrex saqajk kemm jista' jkun 'il bogħod minn xulxin.Issa telgħu u 'l isfel 15-il darba.
Hemm ukoll mod biex ton arms, spallejn u pecs bl-għajnuna ta 'siġġijiet ta' l-uffiċċju.Meta tkun bilqiegħda, aqbad id-dirgħajn tas-siġġu b’idejk u għolli riġlejk.Imbagħad ipprova għolli ġismek sakemm il-warrani ma jibqax imiss is-sedil.Dan l-eżerċizzju għandu jsir għal mill-inqas 10 sekondi.
Issa m'hemmx skuża biex ma tibqax fil-forma... Anke jekk int persuna impenjata.
Ħin tal-post: Jan-20-2022